پرس سینه با هالتر

معرفی حرکت

پرس سینه با هالتر، حرکتی چندمفصلی برای تمرین عضلات سینه با کمک سه‌سر بازویی و سرشانه است.

مراحل اجرا

1. به پشت روی نیمکت صاف دراز بکش و کف پاها را روی زمین بگذار.
2. میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیر و پیش از شروع، وضعیت شانه‌ها و مچ‌ها را پایدار کن.
3. میله را با کنترل از پایه خارج کن و بالای سینه نگه دار.
4. آرنج‌ها را خم کن و میله را آرام به سمت سینه پایین بیاور.
5. کف پاها را روی زمین نگه دار و میله را با کنترل به بالا فشار بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: سینه

عضلات کمکی: سه‌سر بازویی، سرشانه

تجهیزات

هالتر، نیمکت تخت

خطاهای رایج

• میله را با سرعت رها نکن و از برخورد آن با سینه جلوگیری کن.
• مچ‌ها را تا نکن و وزنه‌ای انتخاب کن که بتوانی مسیر حرکت را کنترل کنی.
• اگر برای بالا بردن میله فرم به‌هم می‌ریزد، تکرار را متوقف کن.

نکات ایمنی

• از پایهٔ محکم و ارتفاع مناسب میله استفاده کن؛ برای وزنه‌های سنگین از مراقب کمک بگیر.
• در صورت درد شانه، مچ یا قفسهٔ سینه حرکت را متوقف کن.

پرسش‌های متداول

آیا این حرکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟

سطح ثبت‌شدهٔ مرجع متوسط است؛ اگر تازه‌کار هستی، ابتدا با مربی فرم صحیح و وزنهٔ سبک را یاد بگیر.

میله را کجا پایین بیاورم؟

آن را با کنترل به سمت ناحیهٔ سینه پایین بیاور؛ مسیر باید بدون درد و با مچ پایدار باشد.

برای پرس سینه به مراقب نیاز دارم؟

هنگام استفاده از وزنهٔ سنگین یا زمانی که احتمال گیرکردن میله هست، حضور مراقب یا استفاده از پایهٔ ایمنی توصیه می‌شود.