کراس اور سینه با سیم کش

معرفی حرکت

کراس‌اور سینه با سیم‌کش حرکتی برای عضلات سینه است که با نزدیک‌کردن دست‌ها از طرفین در برابر مقاومت کابل اجرا می‌شود.

مراحل اجرا

1. قرقره‌ها را در ارتفاع مناسب تنظیم کن و در میانهٔ دستگاه بایست.
2. دستگیره‌ها را بگیر و برای ثبات، یک قدم به جلو بردار.
3. آرنج‌ها را کمی خم نگه دار و تنه را پایدار کن.
4. دست‌ها را با کنترل به سمت جلوی بدن نزدیک کن تا انقباض راحتی در سینه حس شود.
5. دست‌ها را آرام به طرفین بازگردان تا کشش ملایمی ایجاد شود؛ از کشش دردناک شانه پرهیز کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: سینه

عضلات کمکی: سرشانه

تجهیزات

دستگاه سیم‌کش کراس‌اوور

خطاهای رایج

• آرنج‌ها را در هر تکرار زیاد خم و صاف نکن؛ خمیدگی ملایم را حفظ کن.
• وزنه را با تاب‌دادن تنه جابه‌جا نکن.
• دست‌ها را بیش از دامنهٔ راحت به عقب نبر.

نکات ایمنی

• پیش از شروع اتصال دستگیره‌ها و تنظیم قرقره‌ها را بررسی کن.
• در صورت درد شانه حرکت را متوقف کن و دامنه یا تنظیم دستگاه را با مربی بررسی کن.

پرسش‌های متداول

قرقره‌ها را کجا تنظیم کنم؟

این نمونه با قرقره‌های بالا توضیح داده شده؛ تنظیم و مسیر دقیق را با دستگاه و هدف تمرین هماهنگ کن.

آرنج‌ها را کاملاً صاف کنم؟

خیر؛ خمیدگی ملایم و راحت آرنج را در طول حرکت حفظ کن.

اگر در شانه احساس کشش شدید دارم چه کنم؟

دامنه را کم کن و از بازکردن بیش از حد دست‌ها پرهیز کن؛ با درد، تمرین را متوقف کن.