زیربغل دمبل

معرفی حرکت

زیربغل دمبل حرکتی برای عضلات پشت است که در این نسخه با تکیه‌دادن یک دست و زانو به نیمکت اجرا می‌شود.

مراحل اجرا

1. یک دست و زانو را روی نیمکت محکم تکیه بده و تنه را در وضعیت پایدار نگه دار.
2. با دست آزاد دمبل را بگیر و اجازه بده بازو زیر شانه آویزان باشد.
3. آرنج را به سمت بالا و کنار تنه بکش و دمبل را با کنترل بالا بیاور.
4. در بالای حرکت مکث کوتاهی کن، بدون اینکه تنه را بچرخانی.
5. دمبل را آرام پایین بیاور و پس از تکمیل تکرارها سمت دیگر را انجام بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت

عضلات کمکی: سرشانه، جلو بازو

تجهیزات

دمبل، نیمکت تخت

خطاهای رایج

• برای بالا آوردن دمبل تنه را نچرخان یا تاب نده.
• پشت را در وضعیت راحت و پایدار نگه دار؛ اگر فرم از دست می‌رود وزن را کمتر کن.
• دمبل را ناگهانی رها نکن و آن را با کنترل پایین بیاور.

نکات ایمنی

• پیش از شروع از ثابت‌بودن نیمکت اطمینان پیدا کن.
• اگر در کمر، شانه یا آرنج درد ایجاد شد، حرکت را متوقف کن.

پرسش‌های متداول

دمبل را به کدام سمت بکشم؟

آرنج را به سمت بالا و کنار تنه هدایت کن و از کشیدن شانه به سمت گوش پرهیز کن.

آیا باید هر دست را جداگانه تمرین بدهم؟

در این گونه، هر سمت جداگانه انجام می‌شود؛ هر دو سمت را با دامنه و کنترل مشابه تمرین بده.

اگر برای بالا آوردن دمبل تنه‌ام می‌چرخد چه کنم؟

وزنه را کمتر کن و حرکت را آهسته‌تر انجام بده؛ تکیه‌گاه را نیز دوباره تنظیم کن.