اسکوات گابلت با دمبل

معرفی حرکت

اسکوات گابلت با دمبل حرکتی برای تمرین چهارسر ران و باسن است که دمبل جلوی سینه نگه داشته می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و یک دمبل را با هر دو دست جلوی سینه نگه دار.
2. پاها را در فاصله‌ای راحت قرار بده و پنجه‌ها را کمی به بیرون بچرخان.
3. لگن را به‌آرامی عقب ببر و زانوها را خم کن تا به دامنه‌ای راحت و کنترل‌شده برسی.
4. وزن را روی کف پا پخش نگه دار و تنه را تا حد امکان پایدار نگه دار.
5. با فشار کنترل‌شدهٔ پاها به حالت ایستاده برگرد.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: چهارسر ران

عضلات کمکی: باسن، پشت ران، میان‌تنه

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• برای رسیدن به عمق بیشتر، دامنه‌ای که باعث از دست‌رفتن تعادل می‌شود تحمیل نکن.
• اجازه نده زانوها ناگهانی به داخل فروبریزند.
• دمبل را از بدن دور نکن و با شتاب از پایین حرکت بیرون نیا.

نکات ایمنی

• با وزنه‌ای شروع کن که بتوانی مسیر حرکت را کنترل کنی.
• در صورت درد زانو، لگن یا کمر، حرکت را متوقف کن و دامنه یا گونه را با متخصص بررسی کن.

پرسش‌های متداول

دمبل را کجا نگه دارم؟

دمبل را نزدیک سینه نگه دار تا بتوانی تعادل و تنه را کنترل کنی.

تا چه اندازه پایین بروم؟

تا دامنه‌ای پایین برو که بدون درد و با حفظ تعادل و کنترل تنه انجام می‌شود.

اگر اسکوات برایم دشوار است چه کنم؟

ابتدا بدون وزنه و با دامنهٔ کمتر تمرین کن؛ برای بررسی فرم از مربی کمک بگیر.