جلو بازو چکشی

معرفی حرکت

جلو بازو چکشی حرکتی با دمبل برای بازو و ساعد است که در آن کف دست‌ها رو به یکدیگر باقی می‌مانند.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و دمبل‌ها را کنار بدن با کف دست رو به داخل نگه دار.
2. آرنج‌ها را نزدیک پهلو نگه دار و تنه را پایدار کن.
3. یک یا هر دو دمبل را با خم‌کردن آرنج بالا بیاور؛ مچ‌ها را نچرخان.
4. در بالای دامنهٔ راحت مکث کوتاهی داشته باش.
5. دمبل‌ها را آهسته پایین بیاور و بدون تاب‌دادن بدن تکرار کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: جلو بازو

عضلات کمکی: ساعد

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• کف دست‌ها را به بالا نچرخان؛ گرفتن چکشی را حفظ کن.
• برای کمک به بالا‌آمدن کمر را تاب نده.
• مچ را خم نکن و دمبل را در پایین رها نکن.

نکات ایمنی

• از وزنه‌ای استفاده کن که مچ و آرنج را بدون درد کنترل کنی.
• در صورت درد آرنج یا ساعد تمرین را متوقف کن و برای ارزیابی مشورت بگیر.

پرسش‌های متداول

چه تفاوتی با جلو بازوی معمولی دارد؟

در گونهٔ چکشی کف دست‌ها رو به هم می‌مانند و در طول تکرار نمی‌چرخند.

می‌توانم حرکت را متناوب انجام بدهم؟

بله؛ می‌توانی هر دست را جداگانه یا دو دست را با هم اجرا کنی، به شرط حفظ فرم.

اگر برای بالا‌بردن دمبل بدنم تاب می‌خورد چه کنم؟

وزنه را کاهش بده و آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دار.