پرس سینه شیب دار با دمبل

معرفی حرکت

پرس سینهٔ شیب‌دار با دمبل حرکتی برای سینه است که روی نیمکت شیب‌دار انجام می‌شود و سه‌سر بازویی و سرشانه نیز کمک می‌کنند.

مراحل اجرا

1. پشتی نیمکت را در شیب راحت تنظیم کن و پاها را محکم روی زمین بگذار.
2. با یک دمبل در هر دست دراز بکش و دمبل‌ها را در دو طرف سینه نگه دار.
3. شانه‌ها را پایدار نگه دار و دمبل‌ها را با کنترل به سمت بالا فشار بده.
4. در بالای حرکت دست‌ها را کنترل کن و دمبل‌ها را به هم نکوب.
5. دمبل‌ها را آرام تا دامنهٔ راحت کنار سینه پایین بیاور.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: سینه

عضلات کمکی: سه‌سر بازویی، سرشانه

تجهیزات

دمبل، نیمکت شیب‌دار

خطاهای رایج

• باسن را از نیمکت جدا نکن و پاها را بی‌ثبات نگذار.
• دمبل‌ها را با ضربه به سمت سینه پایین نیاور.
• برای بالا بردن وزنه کمر را بیش از حد قوس نده.

نکات ایمنی

• شیب نیمکت و وزنه را طوری انتخاب کن که شانه‌ها بدون درد حرکت کنند.
• اگر وزنه سنگین است از همراه تمرینی برای برداشتن و گذاشتن دمبل‌ها کمک بگیر.

پرسش‌های متداول

نیمکت را در چه زاویه‌ای تنظیم کنم؟

از شیب ملایم و راحت شروع کن؛ زاویه‌ای انتخاب کن که حرکت بدون درد و با کنترل انجام شود.

دمبل‌ها باید در پایین به هم برسند؟

خیر؛ هر دمبل را تا دامنهٔ راحت کنار سینه پایین بیاور و از برخورد یا کشش دردناک شانه پرهیز کن.

اگر شانه‌ام ناراحت می‌شود چه کنم؟

حرکت را متوقف کن، دامنه و وزنه را بررسی کن و در صورت تداوم ناراحتی از متخصص کمک بگیر.