پرس پا

معرفی حرکت

پرس پا حرکتی با دستگاه برای عضلات چهارسر ران است که عضلات باسن و پشت ران نیز در آن کمک می‌کنند.

مراحل اجرا

1. پشتی و صندلی دستگاه را طوری تنظیم کن که لگن و پشت در وضعیت راحت روی تکیه‌گاه بمانند.
2. کف پاها را تقریباً به عرض شانه روی صفحه قرار بده و دستگیره‌های ایمنی را بشناس.
3. قفل دستگاه را طبق روش همان دستگاه آزاد کن و صفحه را با کنترل حرکت بده.
4. صفحه را آرام پایین بیاور؛ اگر لگن یا پایین کمر از تکیه‌گاه جدا شد، دامنه را کوتاه کن.
5. صفحه را به بالا فشار بده و در انتهای حرکت زانوها را قفل نکن.
6. پس از پایان، صفحه را در وضعیت ایمن قفل کن و بعد از دستگاه خارج شو.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: چهارسر ران

عضلات کمکی: باسن، پشت ران، ساق پا

تجهیزات

دستگاه پرس پا

خطاهای رایج

• از پایین‌آوردن صفحه تا جایی که لگن از پشتی جدا شود پرهیز کن.
• زانوها را در بالای حرکت با ضربه قفل نکن.
• وزنه را ناگهانی پایین نیاور و از بار بیش از توان خود استفاده نکن.

نکات ایمنی

• پیش از شروع، تنظیم صندلی و نحوهٔ قفل ایمنی را یاد بگیر.
• اگر زانو یا کمر درد دارد، پیش از تمرین دربارهٔ دامنه و مناسب‌بودن حرکت از متخصص راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

چقدر صفحه را پایین بیاورم؟

تا جایی پایین بیاور که لگن و پشت روی تکیه‌گاه بمانند و حرکت بدون درد و با کنترل باشد.

آیا زانوها را در بالا قفل کنم؟

خیر؛ زانوها را در انتهای حرکت کمی نرم نگه دار و از ضربه‌زدن پرهیز کن.

وزنهٔ دستگاه را چطور انتخاب کنم؟

با بار سبک شروع کن و فقط تا جایی افزایش بده که همهٔ تکرارها با دامنه و کنترل مناسب انجام شوند.