لانج

معرفی حرکت

لانج با وزن بدن حرکتی یک‌طرفه برای تمرین چهارسر ران و عضلات باسن و پشت ران است و تعادل نیز در اجرای آن نقش دارد.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و پاها را در وضعیت پایدار قرار بده.
2. با یک پا قدمی رو به جلو بردار، به‌اندازه‌ای که تعادلت حفظ شود.
3. هر دو زانو را با کنترل خم کن و بدن را پایین بیاور؛ زانوی عقب به سمت زمین حرکت می‌کند.
4. با فشار پای جلو به وضعیت ایستاده برگرد.
5. حرکت را با پای دیگر تکرار کن و در تمام مسیر تعادل را حفظ کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: چهارسر ران

عضلات کمکی: باسن، پشت ران

تجهیزات

وزن بدن (بدون تجهیزات)

خطاهای رایج

• قدم را آن‌قدر کوتاه برندار که تعادل یا مسیر زانو مختل شود.
• زانوی جلو را با فشار ناگهانی به داخل نچرخان.
• برای پایین‌رفتن از شتاب استفاده نکن و تنه را کنترل کن.

نکات ایمنی

• در صورت نیاز کنار تکیه‌گاهی محکم تمرین کن و ابتدا دامنهٔ کوتاه‌تری انتخاب کن.
• اگر زانو یا لگن درد می‌گیرد، حرکت را متوقف کن و از متخصص راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

چقدر پایین بروم؟

تا جایی پایین برو که تعادل و کنترل را حفظ می‌کنی و حرکت بدون درد است؛ لازم نیست زانو به زمین برسد.

اگر تعادلم در لانج کم است چه کنم؟

ابتدا کنار یک تکیه‌گاه ثابت تمرین کن یا با دامنهٔ کمتر شروع کن.

هر دو پا را باید تمرین بدهم؟

بله؛ حرکت را برای هر دو سمت انجام بده و تعداد و دامنه را متناسب با کنترل خودت نگه دار.