زیربغل خم با هالتر

معرفی حرکت

زیربغل خم با هالتر تمرینی برای عضلات پشت است که در حالت خم‌شدن کنترل‌شده از لگن، میله به سمت تنه کشیده می‌شود.

مراحل اجرا

1. هالتر را با دو دست بگیر و پاها را در فاصله‌ای پایدار قرار بده.
2. از مفصل لگن به جلو خم شو و تنه را در وضعیت راحت و پایدار نگه دار.
3. آرنج‌ها را به عقب بکش و هالتر را با کنترل به سمت شکم بیاور.
4. در بالای حرکت مکث کوتاهی کن و از تاب‌دادن تنه پرهیز کن.
5. هالتر را آرام پایین بیاور و حرکت را تکرار کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت

عضلات کمکی: سرشانه، جلو بازو

تجهیزات

هالتر

خطاهای رایج

• برای بالا کشیدن هالتر تنه را بالا و پایین نبر.
• از گردکردن یا بیش‌ازحد قوس‌دادن کمر پرهیز کن.
• میله را با شتاب رها نکن.

نکات ایمنی

• این حرکت را ابتدا با بار سبک و آموزش فرم تمرین کن.
• در صورت درد کمر، شانه یا آرنج تمرین را متوقف کن و راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

هالتر را به کجا بکشم؟

در این گونه، میله با کنترل به سمت شکم کشیده می‌شود؛ مسیر را طوری انتخاب کن که تنه ثابت بماند.

تنه باید چه وضعیتی داشته باشد؟

از لگن خم شو و تنه را در وضعیتی نگه دار که بتوانی بدون تاب‌دادن وزنه را جابه‌جا کنی.

اگر کمرم هنگام پارویی خسته یا ناراحت می‌شود چه کنم؟

ست را متوقف کن، وزنه و وضعیت بدن را بررسی کن و اگر ناراحتی باقی ماند از متخصص کمک بگیر.