دیپ سینه

معرفی حرکت

دیپ سینه حرکتی با وزن بدن روی میله‌های موازی برای سینه، سه‌سر بازویی و سرشانه است و به کنترل مناسب شانه نیاز دارد.

مراحل اجرا

1. روی میله‌های موازی قرار بگیر و میله‌ها را محکم بگیر.
2. بدن را با کنترل از زمین بلند کن و تنه را در وضعیتی راحت نگه دار.
3. آرنج‌ها را خم کن و بدن را تا دامنه‌ای پایین بیاور که شانه‌ها بدون درد و کنترل‌شده بمانند.
4. با فشار دست‌ها به میله‌ها به وضعیت شروع برگرد.
5. از تاب‌دادن بدن و پایین‌رفتن بیش از دامنهٔ راحت پرهیز کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: سینه

عضلات کمکی: پشت بازو، سرشانه

تجهیزات

میله‌های موازی

خطاهای رایج

• بدن را با شتاب تاب نده.
• برای افزایش عمق، شانه را به وضعیت کشش دردناک نبر.
• در بالا دست‌ها را با ضربه قفل نکن.

نکات ایمنی

• پیش از شروع از ثابت‌بودن میله‌ها و توانایی کنترل بدن اطمینان پیدا کن.
• در صورت درد شانه یا مچ حرکت را متوقف کن؛ گونهٔ کمکی را با مربی بررسی کن.

پرسش‌های متداول

اگر نمی‌توانم دیپ کامل انجام بدهم چه کنم؟

از گونهٔ کمکی دستگاه یا راهنمایی مربی برای کاهش بار استفاده کن؛ تکرارهای اجباری انجام نده.

چقدر پایین بروم؟

تا جایی پایین برو که دامنه بدون درد و با کنترل شانه انجام شود.

آیا در این حرکت تنه را جلو ببرم؟

وضعیت تنه می‌تواند تأکید حرکت را تغییر دهد؛ تنه را در حالت پایدار و راحت نگه دار و برای هدف‌گیری مشخص از مربی کمک بگیر.