جلو بازو تمرکزی

معرفی حرکت

جلو بازو تمرکزی تمرینی تک‌دست برای جلو بازو است که در حالت نشسته و با تکیه‌دادن آرنج به بخش داخلی ران انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. روی نیمکت بنشین و پاها را روی زمین ثابت کن.
2. یک دمبل بگیر و آرنج همان دست را به‌آرامی به بخش داخلی ران تکیه بده.
3. با خم‌کردن آرنج دمبل را به سمت شانه بالا بیاور.
4. در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باش و تنه را بی‌حرکت نگه دار.
5. دمبل را آرام پایین بیاور و پس از تکرارها دست دیگر را انجام بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: جلو بازو

عضلات کمکی: ساعد

تجهیزات

دمبل، نیمکت

خطاهای رایج

• آرنج را از تکیه‌گاه جدا نکن و تنه را تاب نده.
• دمبل را با شتاب پایین نیاور.
• مچ را در وضعیت راحت و هم‌راستا با ساعد نگه دار.

نکات ایمنی

• از دمبلی استفاده کن که بتوانی بدون فشار به مچ و آرنج کنترل کنی.
• در صورت درد آرنج یا ساعد تمرین را متوقف کن.

پرسش‌های متداول

آرنج را کجا تکیه بدهم؟

آرنج را به‌آرامی به بخش داخلی ران تکیه بده؛ از فشار شدید به مفصل خودداری کن.

آیا این حرکت را برای هر دو دست انجام بدهم؟

بله؛ هر دو سمت را جداگانه و با دامنهٔ کنترل‌شده تمرین بده.

اگر آرنج از ران جدا می‌شود چه کنم؟

وزنه را کاهش بده و وضعیت نشستن و تکیه‌گاه دست را دوباره تنظیم کن.