نشر معکوس خم با دمبل

معرفی حرکت

نشر معکوس خم با دمبل حرکتی برای پشت سرشانه و بالای پشت است که با بازکردن دست‌ها به طرفین اجرا می‌شود.

مراحل اجرا

1. دمبل‌های سبک را بگیر و از مفصل لگن به جلو خم شو؛ زانوها را کمی نرم نگه دار.
2. تنه را پایدار نگه دار و دمبل‌ها را زیر شانه‌ها آویزان کن.
3. با کمی خمیدگی ثابت در آرنج‌ها، دست‌ها را به طرفین باز کن.
4. در بالای دامنهٔ راحت مکث کوتاهی داشته باش، بدون بالا‌انداختن شانه‌ها.
5. دمبل‌ها را آهسته پایین بیاور و حرکت را تکرار کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت سرشانه، پشت

عضلات کمکی: سرشانه

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• آرنج‌ها را در هر تکرار زیاد خم و صاف نکن.
• از تاب‌دادن تنه برای بالا‌بردن وزنه پرهیز کن.
• دست‌ها را بالاتر از دامنهٔ کنترل‌شده بالا نبر.

نکات ایمنی

• با دمبل سبک شروع کن و در صورت نیاز حرکت را با تکیه‌گاه اجرا کن.
• اگر کمر یا شانه درد گرفت، حرکت را متوقف کن و راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

چقدر به جلو خم شوم؟

تا وضعیتی خم شو که بتوانی تنه را ثابت و راحت نگه داری؛ در صورت نیاز به تکیه‌گاه تکیه بده.

آیا باید آرنج‌ها را صاف کنم؟

خیر؛ کمی خمیدگی راحت در آرنج حفظ کن و در طول تکرار تغییرش نده.

اگر بدنم تاب می‌خورد چه کنم؟

وزنه را کمتر کن و دامنه را کاهش بده تا بتوانی حرکت را آرام کنترل کنی.