فلای سینه با دمبل

معرفی حرکت

فلای سینه با دمبل حرکتی برای عضلات سینه است که با باز و بسته‌کردن دست‌ها در دامنهٔ کنترل‌شده انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. به پشت روی نیمکت تخت دراز بکش و دمبل‌ها را بالای سینه، کف دست‌ها رو به هم نگه دار.
2. آرنج‌ها را کمی خم کن و همان خمیدگی را در طول حرکت حفظ کن.
3. دست‌ها را به‌آرامی به طرفین باز کن تا کشش ملایمی در سینه حس شود.
4. با کنترل دست‌ها را دوباره به بالای سینه نزدیک کن.
5. حرکت را بدون ضربه و در دامنه‌ای راحت تکرار کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: سینه

تجهیزات

دمبل، نیمکت تخت

خطاهای رایج

• آرنج‌ها را زیاد خم و صاف نکن؛ این کار حرکت را به پرس تبدیل می‌کند.
• دمبل‌ها را بیش از دامنهٔ راحت به پایین نبر.
• از وزنه‌ای که باعث تاب‌دادن یا افتادن دست‌ها می‌شود پرهیز کن.

نکات ایمنی

• با وزنهٔ سبک شروع کن و شانه‌ها را در وضعیت راحت نگه دار.
• اگر شانه یا قفسهٔ سینه درد می‌گیرد، حرکت را متوقف کن.

پرسش‌های متداول

فلای چه تفاوتی با پرس دارد؟

در فلای، آرنج کمی خم و تقریباً در همان وضعیت باقی می‌ماند؛ دامنهٔ حرکت دست‌ها به طرفین باز و بسته می‌شود.

دمبل‌ها را چقدر پایین بیاورم؟

تا جایی پایین بیاور که کشش ملایم و بدون درد در سینه حس شود و کنترل شانه حفظ شود.

برای این حرکت چه وزنه‌ای مناسب است؟

وزنه‌ای سبک انتخاب کن که بتوانی دامنه را آرام کنترل کنی؛ این صفحه مقدار تمرینی خاصی تجویز نمی‌کند.