لانج معکوس

معرفی حرکت

لانج معکوس تمرینی برای پا و باسن است که با قدم‌برداشتن به عقب و بازگشت کنترل‌شده اجرا می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و وزن بدن را به‌طور متعادل روی پاها نگه دار.
2. یک پا را به عقب ببر و پنجه را آرام روی زمین قرار بده.
3. هر دو زانو را با کنترل خم کن و تنه را پایدار نگه دار.
4. با فشار پای جلویی به زمین به حالت ایستاده برگرد.
5. حرکت را با پای دیگر تکرار کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: چهارسر ران

عضلات کمکی: باسن

تجهیزات

وزن بدن (بدون تجهیزات)

خطاهای رایج

• زانوی جلویی را ناگهانی به داخل نچرخان.
• زانوی عقب را به زمین نکوب.
• برای حفظ تعادل تنه را بیش از حد جلو خم نکن.

نکات ایمنی

• برای شروع کنار تکیه‌گاه ثابت تمرین کن و دامنه را متناسب با تعادل انتخاب کن.
• در صورت درد زانو یا لگن حرکت را متوقف کن و مشورت تخصصی بگیر.

پرسش‌های متداول

قدم را به جلو بردارم یا عقب؟

در لانج معکوس یک پا به عقب می‌رود و سپس با کنترل به وضعیت شروع برمی‌گردد.

چقدر پایین بروم؟

تا دامنه‌ای پایین برو که تعادل و کنترل حفظ شود؛ لازم نیست زانو به زمین برسد.

چرا این گونه را انتخاب کنم؟

این یک گونهٔ لانج است؛ راحتی و مناسب‌بودن آن برای هر فرد متفاوت است، پس با دامنهٔ قابل‌کنترل شروع کن.