شراگ با دمبل

معرفی حرکت

شراگ با دمبل حرکتی برای عضلات کول است که با بالا و پایین‌بردن کنترل‌شدهٔ شانه‌ها انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دار.
2. بازوها را راحت و تقریباً ثابت نگه دار و گردن را در وضعیت طبیعی قرار بده.
3. شانه‌ها را مستقیم به سمت بالا بلند کن، بدون چرخاندن آن‌ها.
4. در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باش.
5. شانه‌ها را آرام پایین بیاور و حرکت را تکرار کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: کول

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• شانه‌ها را به‌صورت دایره‌ای نچرخان؛ بالا و پایین حرکت کن.
• برای بالا بردن دمبل زانوها را خم نکن و پرش نداشته باش.
• سر و گردن را جلو نده.

نکات ایمنی

• دمبل‌ها را محکم بگیر و در پایان با کنترل روی زمین بگذار.
• اگر گردن یا شانه درد می‌گیرد، تمرین را متوقف کن و از متخصص راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

آیا در شراگ شانه‌ها را بچرخانم؟

خیر؛ شانه‌ها را مستقیم بالا و پایین حرکت بده.

بازوها باید خم شوند؟

بازوها را راحت نگه دار؛ حرکت اصلی از بالا‌بردن شانه‌هاست.

اگر دمبل‌ها را نابرابر بالا می‌برم چه کنم؟

وزنه را سبک‌تر کن و هر دو سمت را با دامنه و سرعت مشابه انجام بده.