لانج جانبی

معرفی حرکت

لانج جانبی حرکتی برای پاهاست که با قدم‌برداشتن به پهلو و خم‌کردن کنترل‌شدهٔ یک زانو اجرا می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و پاها را در فاصله‌ای راحت قرار بده.
2. یک قدم به پهلو بردار و کف پا را محکم روی زمین بگذار.
3. لگن را به سمت پای قدم‌برداشته‌شده ببر و زانو را در دامنهٔ راحت خم کن.
4. پای دیگر را تا حد راحت کشیده نگه دار و تنه را کنترل کن.
5. با فشار پای خم‌شده به زمین به حالت شروع برگرد و سمت دیگر را تمرین بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: چهارسر ران، داخل ران

عضلات کمکی: باسن، پشت ران

تجهیزات

وزن بدن (بدون تجهیزات)

خطاهای رایج

• قدم را آن‌قدر کوتاه یا بلند برندار که تعادل از بین برود.
• زانوی خم‌شده را در مسیر راحت و هم‌جهت با پا نگه دار.
• با شتاب به وضعیت شروع برنگرد.

نکات ایمنی

• ابتدا بدون وزنه و با دامنهٔ کوتاه تمرین کن.
• در صورت درد زانو، لگن یا کشالهٔ ران، حرکت را متوقف کن و راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

تا چه اندازه زانو را خم کنم؟

تا دامنه‌ای خم شو که کنترل لگن و زانو حفظ شود و حرکت بدون درد باشد.

پای دیگر باید صاف بماند؟

آن را در وضعیتی راحت و پایدار نگه دار؛ از قفل‌کردن اجباری زانو پرهیز کن.

اگر تعادلم کم است چه کنم؟

دامنه را کوتاه کن و کنار تکیه‌گاه ثابت تمرین کن.