پشت بازو سیم کش ایستاده

معرفی حرکت

پشت بازو سیم‌کش ایستاده تمرینی برای عضلات سه‌سر بازویی است که با صاف‌کردن آرنج‌ها در برابر مقاومت کابل انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. قرقره را در بالای دستگاه قرار بده و میله را با دو دست بگیر.
2. روبه‌روی دستگاه بایست، آرنج‌ها را کنار تنه نگه دار و تنه را پایدار کن.
3. با صاف‌کردن آرنج‌ها میله را به سمت پایین فشار بده.
4. در انتهای دامنه، بازو را کنترل کن و آرنج را با ضربه قفل نکن.
5. میله را آرام به نقطهٔ شروع برگردان، بدون اینکه آرنج‌ها از پهلو جدا شوند.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت بازو

عضلات کمکی: ساعد، میان‌تنه، سرشانه

تجهیزات

دستگاه سیم‌کش و میله

خطاهای رایج

• برای پایین‌بردن میله تنه را جلو و عقب تاب نده.
• آرنج‌ها را از کنار تنه جدا نکن.
• وزنه را با شتاب بالا نیاور و انتهای حرکت را با ضربه قفل نکن.

نکات ایمنی

• وزنه‌ای انتخاب کن که آرنج‌ها در تمام تکرارها کنترل شوند.
• اگر هنگام صاف‌کردن آرنج درد ایجاد شد، حرکت را متوقف و بار را بررسی کن.

پرسش‌های متداول

آرنج‌ها هنگام حرکت باید کجا باشند؟

آن‌ها را نزدیک پهلو نگه دار و حرکت را عمدتاً از مفصل آرنج انجام بده.

آیا در انتهای حرکت آرنج را کاملاً قفل کنم؟

از قفل‌کردن ضربه‌ای یا دردناک خودداری کن؛ انتهای دامنه باید کنترل‌شده باشد.

اگر بدنم تاب می‌خورد چه کنم؟

وزنه را کمتر کن و حالت ایستادن را پایدارتر کن؛ در صورت تداوم، از مربی بخواه فرم را بررسی کند.