دراز و نشست

معرفی حرکت

کرانچ تمرینی با وزن بدن برای عضلات شکم است که در آن شانه‌ها با انقباض میان‌تنه کمی از زمین جدا می‌شوند.

مراحل اجرا

1. به پشت دراز بکش، زانوها را خم کن و کف پاها را روی زمین قرار بده.
2. دست‌ها را روی سینه یا در کنار سر بگذار؛ گردن را نکش.
3. با بازدم و انقباض شکم، شانه‌ها را آرام از زمین بلند کن.
4. در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باش، بدون اینکه کاملاً بنشینی.
5. با کنترل به وضعیت شروع برگرد و حرکت را تکرار کن.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: شکم

تجهیزات

وزن بدن (بدون تجهیزات)

خطاهای رایج

• با دست‌ها گردن را نکش؛ دست‌ها فقط در جای راحت بمانند.
• برای کامل‌کردن تکرار به حالت نشسته نرو؛ شانه‌ها را به‌آرامی بلند کن.
• از حرکت پرتابی و استفاده از شتاب پرهیز کن.

نکات ایمنی

• دامنه را کوتاه و راحت نگه دار و هنگام بالا‌آمدن نفس را بیرون بده.
• اگر گردن یا کمر درد گرفت، حرکت را متوقف کن و از متخصص راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

آیا در کرانچ باید کاملاً بنشینم؟

خیر؛ در کرانچ شانه‌ها کمی از زمین جدا می‌شوند و حرکت با کنترل شکم انجام می‌شود.

دست‌ها را کجا بگذارم؟

می‌توانی دست‌ها را روی سینه یا کنار سر بگذاری؛ از کشیدن سر و گردن با دست‌ها خودداری کن.

اگر گردنم خسته می‌شود چه کنم؟

دامنه را کمتر کن، گردن را نکش و اگر ناراحتی ادامه دارد حرکت را متوقف کن.