لیفت پلنک پهلو

معرفی حرکت

لیفت پلنک پهلو تمرینی برای میان‌تنه و پهلوهاست که با بالا و پایین‌بردن کنترل‌شدهٔ لگن در وضعیت جانبی انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. روی پهلو قرار بگیر و ساعد را زیر شانه روی زمین بگذار.
2. پاها را روی هم یا در وضعیت مناسب تعادل قرار بده و بدن را از زمین بلند کن.
3. لگن را در راستای تنه نگه دار و شکم را منقبض کن.
4. لگن را کمی به سمت زمین پایین بیاور، سپس با کنترل دوباره بالا ببر.
5. پس از تکرارها، حرکت را برای سمت دیگر انجام بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: میان‌تنه، عضلات مایل شکم

عضلات کمکی: باسن

تجهیزات

وزن بدن (بدون تجهیزات)

خطاهای رایج

• لگن را در پایین حرکت رها نکن و در بالا بیش از حد بالا نبر.
• شانهٔ تکیه‌گاه را از گوش دور نگه دار.
• نفس را حبس نکن و حرکت را با شتاب انجام نده.

نکات ایمنی

• اگر گونهٔ کامل سخت است، زانوها را روی زمین بگذار و دامنه را کوتاه کن.
• اگر شانه یا پهلو درد می‌گیرد، حرکت را متوقف کن و برای راهنمایی مشورت بگیر.

پرسش‌های متداول

اگر پلنک پهلو کامل برایم سخت است چه کنم؟

زانوها را روی زمین بگذار یا زمان و دامنه را کوتاه کن تا فرم قابل‌کنترل بماند.

لگن باید چقدر پایین برود؟

فقط کمی و تا دامنه‌ای حرکت بده که تنه و شانه را کنترل می‌کنی.

هر دو سمت را انجام بدهم؟

بله؛ هر دو سمت را با دامنه و زمان متناسب با توانایی خودت تمرین کن.