پلانک

معرفی حرکت

پلانک یک تمرین ایزومتریک برای تقویت استقامت میان‌تنه است؛ در این نمونه بدن در وضعیت شنا ثابت نگه داشته می‌شود.

مراحل اجرا

1. روی دست‌ها و پنجه‌های پا قرار بگیر؛ دست‌ها را زیر شانه‌ها نگه دار.
2. بدن را از سر تا پاشنه در یک راستای راحت قرار بده.
3. شکم و باسن را به‌آرامی منقبض کن و گردن را در امتداد تنه نگه دار.
4. به تنفس طبیعی ادامه بده و فقط تا وقتی فرم ثابت است وضعیت را نگه دار.
5. برای پایان، زانوها را آرام روی زمین بگذار و از وضعیت خارج شو.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: میان‌تنه، شکم

عضلات کمکی: سرشانه، باسن

تجهیزات

وزن بدن (بدون تجهیزات)

خطاهای رایج

• اجازه نده کمر گود یا لگن رها شود.
• نفس را حبس نکن.
• برای نگه‌داشتن زمان بیشتر، فرم بدن را قربانی نکن.

نکات ایمنی

• با مدت کوتاه و قابل‌کنترل شروع کن.
• اگر درد کمر یا شانه ایجاد شد، حرکت را متوقف کن؛ در صورت تداوم از متخصص راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

چه مدت پلانک را نگه دارم؟

زمانی را انتخاب کن که بتوانی در تمام مدت فرم و تنفس را حفظ کنی؛ لازم نیست برای رکورد زدن تا خستگی شدید ادامه بدهی.

اگر پلانک روی دست‌ها سخت است چه کنم؟

گونهٔ ساده‌تر با تکیه‌گاه زانو یا سطح بلندتر را با راهنمایی مربی امتحان کن.

اگر کمرم در پلانک افتاد چه کار کنم؟

ست را متوقف کن، استراحت کن و در نوبت بعد زمان کوتاه‌تر یا گونهٔ ساده‌تری انتخاب کن.