فیس پول با سیم کش

معرفی حرکت

فیس پول با سیم‌کش تمرینی برای بخش پشتی سرشانه و عضلات بالای پشت است که با کشیدن طناب به سمت صورت انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. قرقره را در ارتفاع مناسب تنظیم و طناب را با هر دو دست بگیر.
2. روبه‌روی دستگاه بایست و تنه را در وضعیت پایدار نگه دار.
3. طناب را به سمت صورت بکش و آرنج‌ها را به طرفین هدایت کن.
4. در انتهای حرکت مکث کوتاهی داشته باش، بدون اینکه کمر را قوس بدهی.
5. طناب را آرام به وضعیت شروع برگردان.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت سرشانه

عضلات کمکی: کول، پشت، جلو بازو

تجهیزات

دستگاه سیم‌کش بالا-پایین، طناب

خطاهای رایج

• با تنه به عقب تکیه نده و وزنه را با تاب بدن نکش.
• آرنج‌ها را در مسیر راحت نگه دار و شانه‌ها را بالا نینداز.
• طناب را ناگهانی رها نکن.

نکات ایمنی

• از وزنه‌ای استفاده کن که بتوانی مسیر طناب را آرام و کنترل‌شده حفظ کنی.
• در صورت درد شانه یا گردن، حرکت را متوقف و فرم را با مربی بررسی کن.

پرسش‌های متداول

طناب را به کجا بکشم؟

طناب را با کنترل به سمت صورت بکش و آرنج‌ها را به طرفین هدایت کن؛ دامنه باید بدون درد باشد.

اگر هنگام حرکت تنه‌ام عقب می‌رود چه کنم؟

وزنه را کاهش بده و وضعیت ایستادن را پایدارتر کن.

این حرکت را با چه وزنه‌ای شروع کنم؟

با وزنه‌ای سبک شروع کن که بتوانی تمام تکرارها را بدون تاب‌دادن بدن کنترل کنی.