نشر جانب با دمبل

معرفی حرکت

نشر جانب با دمبل حرکتی برای تمرین بخش جانبی سرشانه است که با بالا‌بردن کنترل‌شدهٔ دست‌ها از طرفین انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و دمبل‌ها را کنار بدن، با کف دست‌ها رو به داخل نگه دار.
2. آرنج‌ها را کمی خم کن و تنه را پایدار نگه دار.
3. دمبل‌ها را از طرفین بالا بیاور تا نزدیک ارتفاع شانه برسند.
4. در بالای حرکت مکث کوتاهی کن، بدون بالا انداختن شانه‌ها.
5. دمبل‌ها را آهسته به کنار بدن برگردان.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: سرشانهٔ جانبی

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• برای بالا بردن دمبل تنه را تاب نده.
• شانه‌ها را به سمت گوش بالا نکش.
• دمبل را بالاتر از دامنهٔ راحت و کنترل‌شده بالا نبر.

نکات ایمنی

• از وزنهٔ سبک و دامنهٔ بدون درد شروع کن.
• اگر درد شانه ایجاد شد حرکت را متوقف کن و از متخصص راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

دمبل‌ها را تا کجا بالا بیاورم؟

در این راهنما تا حدود ارتفاع شانه کافی است؛ دامنه را با توجه به راحتی مفصل تنظیم کن.

چرا نباید تنه را تاب بدهم؟

تاب‌دادن بدن کنترل حرکت را کم می‌کند؛ اگر رخ می‌دهد، وزنه را سبک‌تر کن.

آیا باید آرنج‌ها کاملاً صاف باشند؟

خیر؛ کمی خمیدگی راحت در آرنج‌ها حفظ کن و آن‌ها را قفل نکن.