نشر جلو با دمبل

معرفی حرکت

نشر جلو با دمبل حرکتی برای بخش جلویی سرشانه است که با بالا‌بردن کنترل‌شدهٔ دمبل به سمت جلو اجرا می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و دمبل‌ها را کنار بدن نگه دار.
2. تنه را پایدار کن و یک دمبل را با آرنج کمی نرم به سمت جلو بالا بیاور.
3. دمبل را تا ارتفاع راحت و نزدیک شانه بالا ببر.
4. در بالای دامنه مکث کوتاهی کن، بدون تاب‌دادن بدن.
5. دمبل را آهسته پایین بیاور و دست دیگر را تمرین بده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: سرشانهٔ جلویی

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• برای بالا بردن دمبل کمر را تاب نده.
• دمبل را بالاتر از دامنهٔ کنترل‌شده بالا نبر.
• مچ و آرنج را در وضعیت ناراحت‌کننده قفل نکن.

نکات ایمنی

• با وزنهٔ سبک و دامنهٔ بدون درد شروع کن.
• در صورت ناراحتی شانه حرکت را متوقف کن و برای بررسی مشورت بگیر.

پرسش‌های متداول

هر دو دمبل را هم‌زمان بالا بیاورم؟

این نمونه را می‌توان به‌صورت متناوب اجرا کرد؛ هر روشی را انتخاب کن که تنه پایدار بماند.

تا چه ارتفاعی بالا بیاورم؟

حدود ارتفاع شانه کافی است؛ بالاتر رفتن را به خودت تحمیل نکن.

اگر بدنم تاب می‌خورد چه کنم؟

وزنه را سبک‌تر کن و حرکت را آهسته‌تر انجام بده.