ددلیفت رومانیایی با دمبل

معرفی حرکت

ددلیفت رومانیایی با دمبل حرکتی برای پشت ران و باسن است که با حرکت کنترل‌شدهٔ لگن و دمبل‌های نزدیک بدن انجام می‌شود.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و دمبل‌ها را در کنار ران‌ها با کف دست رو به بدن نگه دار.
2. زانوها را کمی خم نگه دار و لگن را به آرامی به عقب ببر.
3. تنه را از مفصل لگن جلو ببر و دمبل‌ها را نزدیک پاها پایین بیاور.
4. وقتی کشش ملایمی در پشت ران حس کردی یا کنترل تنه دشوار شد، پایین‌رفتن را متوقف کن.
5. با فشار پاها به زمین و بازکردن لگن به حالت ایستاده برگرد.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت ران

عضلات کمکی: باسن، پایین کمر، پشت

تجهیزات

دمبل

خطاهای رایج

• حرکت را به اسکوات تبدیل نکن؛ لگن را به عقب هدایت کن.
• دمبل‌ها را از پاها دور نکن.
• برای پایین‌رفتن بیشتر وضعیت راحت و کنترل‌شدهٔ تنه را از دست نده.

نکات ایمنی

• ابتدا با دمبل سبک یا بدون وزنه الگوی حرکت را تمرین کن.
• با احساس درد حرکت را متوقف کن و برای ارزیابی از متخصص کمک بگیر.

پرسش‌های متداول

دمبل‌ها را تا کجا پایین بیاورم؟

تا جایی پایین برو که کشش ملایم پشت ران و کنترل تنه حفظ شود؛ رسیدن دمبل به زمین لازم نیست.

زانوها باید کاملاً صاف باشند؟

نه؛ زانوها را کمی خم نگه دار و حرکت را از مفصل لگن انجام بده.

آیا می‌توانم با کمر درد این حرکت را انجام دهم؟

اگر درد فعال داری، پیش از اجرا از پزشک یا فیزیوتراپیست دربارهٔ مناسب‌بودن حرکت راهنمایی بگیر.