پشت ران دستگاه نشسته

معرفی حرکت

پشت ران دستگاه نشسته تمرینی برای عضلات همسترینگ است که با خم‌کردن زانوها در برابر مقاومت دستگاه اجرا می‌شود.

مراحل اجرا

1. روی دستگاه بنشین و محور دستگاه را با مفصل زانوی خود هم‌راستا کن.
2. پد ساق را نزدیک پایین پا و پد بالایی را روی ران تنظیم کن تا بدن ثابت بماند.
3. دسته‌ها را بگیر و زانوها را با کنترل خم کن تا پد به سمت پایین حرکت کند.
4. در انتهای دامنهٔ راحت مکث کوتاهی داشته باش.
5. پاها را آهسته به وضعیت شروع برگردان و از رهاکردن وزنه بپرهیز.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت ران

عضلات کمکی: ساق پا

تجهیزات

دستگاه پشت پا نشسته

خطاهای رایج

• اجازه نده لگن از صندلی بلند شود.
• وزنه را با ضربه پایین نکش و برگشت را رها نکن.
• تنظیمات پد را طوری انتخاب نکن که زانو در وضعیت نامناسب قرار بگیرد.

نکات ایمنی

• پیش از شروع، محور دستگاه و پدها را مطابق اندازهٔ بدن تنظیم کن.
• اگر زانو درد می‌گیرد، حرکت را متوقف کن و برای تنظیم دستگاه یا جایگزین مناسب راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

پد دستگاه باید کجا قرار بگیرد؟

پد متحرک باید نزدیک پایین ساق قرار گیرد و محور دستگاه با زانو هم‌راستا باشد؛ تنظیم دقیق به دستگاه بستگی دارد.

آیا باید پاها را کاملاً صاف کنم؟

پاها را در مسیر راحت و کنترل‌شده برگردان و از قفل‌کردن ناگهانی زانو خودداری کن.

اگر لگنم از صندلی جدا می‌شود چه کنم؟

وزنه را کاهش بده و پد بالایی را تنظیم کن تا بتوانی تنه و لگن را ثابت نگه داری.