ددلیفت رومانیایی

معرفی حرکت

ددلیفت رومانیایی حرکتی با هالتر برای عضلات پشت ران و باسن است که محور اصلی آن خم و بازشدن کنترل‌شده از مفصل لگن است.

مراحل اجرا

1. صاف بایست و هالتر را با دست‌هایی تقریباً به عرض شانه، جلوی ران نگه دار.
2. زانوها را کمی خم نگه دار و لگن را به‌آرامی به عقب ببر.
3. تنه را از مفصل لگن به جلو متمایل کن و هالتر را نزدیک پاها پایین ببر.
4. وقتی کشش ملایمی در پشت ران حس کردی یا کنترل وضعیت تنه دشوار شد، پایین‌رفتن را متوقف کن.
5. با فشار پاها به زمین و بازکردن لگن به حالت ایستاده برگرد؛ کمر را بیش از حد به عقب قوس نده.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پشت ران

عضلات کمکی: باسن، پایین کمر، ساق پا

تجهیزات

هالتر

خطاهای رایج

• حرکت را با خم‌کردن زانوها به شکل اسکوات تبدیل نکن؛ لگن را به عقب هدایت کن.
• هالتر را از پاها دور نکن.
• برای پایین‌رفتن بیشتر، وضعیت راحت و کنترل‌شدهٔ تنه را از دست نده.

نکات ایمنی

• با میلهٔ سبک یا بدون وزنه، الگوی حرکت از مفصل لگن را تمرین کن.
• وزنه‌ای انتخاب کن که تمام مسیر را با کنترل انجام دهی؛ با بروز درد حرکت را متوقف کن.

پرسش‌های متداول

هالتر را تا کجا پایین بیاورم؟

تا جایی که کشش ملایم پشت ران را حس می‌کنی و هنوز تنه و وزنه را کنترل می‌کنی؛ رسیدن هالتر به زمین هدف این حرکت نیست.

این حرکت چه تفاوتی با اسکوات دارد؟

در این حرکت تأکید بر عقب‌بردن لگن و خم‌شدن از مفصل ران است؛ زانوها فقط کمی خم می‌شوند.

اگر پشت رانم بیش از حد کشیده می‌شود چه کنم؟

دامنه را کوتاه‌تر کن و وزنه را کاهش بده؛ اگر درد یا ناراحتی ادامه داشت از متخصص راهنمایی بگیر.