اکستنشن پشت

معرفی حرکت

اکستنشن پشت روی دستگاه تمرینی برای پایین کمر و زنجیرهٔ پشتی بدن است؛ دامنهٔ آن باید با کنترل تنه انجام شود.

مراحل اجرا

1. روی دستگاه قرار بگیر و پاها را طبق تنظیم دستگاه زیر پدها ثابت کن.
2. پد را طوری تنظیم کن که مفصل لگن امکان خم و بازشدن داشته باشد.
3. با تنهٔ پایدار از مفصل لگن به جلو خم شو و دست‌ها را راحت نگه دار.
4. با کنترل تنه را تا راستای بدن یا دامنهٔ راحت بالا بیاور.
5. در بالا کمر را به عقب خم نکن و آرام به وضعیت شروع برگرد.

عضلات درگیر

عضلات اصلی: پایین کمر

عضلات کمکی: باسن، پشت ران

تجهیزات

دستگاه اکستنشن پشت

خطاهای رایج

• در بالای حرکت کمر را بیش از حد به عقب خم نکن.
• برای بالا‌آمدن از تاب و شتاب استفاده نکن.
• دامنه را تا جایی ادامه نده که کنترل لگن یا تنه از بین برود.

نکات ایمنی

• پیش از شروع، تنظیم و قفل پدهای دستگاه را بررسی کن.
• با کمردرد فعال یا درد هنگام حرکت، پیش از تمرین از پزشک یا فیزیوتراپیست راهنمایی بگیر.

پرسش‌های متداول

در بالای حرکت چقدر بالا بیایم؟

تا راستای راحت بدن بالا بیاور و از قوس‌دادن کمر به عقب پرهیز کن.

این حرکت را با وزنه انجام بدهم؟

ابتدا گونهٔ وزن بدن را با کنترل یاد بگیر؛ افزودن بار را با نظر مربی و فقط در صورت تسلط انجام بده.

اگر کمرم حین حرکت درد می‌گیرد چه کنم؟

حرکت را متوقف کن و برای بررسی مناسب‌بودن آن از متخصص کمک بگیر.